Tom McGrath e Yara Achôa
13h14 23/05/2011
Que dia horrível… Você faz o que quer no fim de semana, não dá satisfação a ninguém (à sua esposa talvez, só que ela não assina seu holerite). Mas basta o despertador tocar e todos os terrores da semana de trabalho à frente o acertam como um soco na cara. Você se sente um condenado à morte e só o senso do dever (ou a noção das contas a pagar) consegue levá-lo até o carro e guiá-lo até o escritório. Para piorar, ainda no elevador um colega solta o bordão: “Segunda-feira é uma m****!”.
Não é de espantar que esse seja considerado o dia mais perigoso da semana, quando há mais ataques cardíacos, derrames cerebrais, acidentes de trabalho e… suicídios! Estudando registros hospitalares de 5 600 vítimas de ataques cardíacos, pesquisadores alemães observaram que o risco sobe 33% nas manhãs de segunda-feira devido ao aumento matutino do hormônio do estresse, o cortisol. Já o índice de suicídios é 10% maior em relação aos outros dias, segundo John McIntosh, professor de psicologia da Universidade de Indiana (EUA), por causa da depressão pós fim de semana.
“As sensações desagradáveis das segundas são conseqüência de um desajuste passageiro em nosso ritmo biológico, provocado pela alteração da rotina”, explica o especialista em neuro- ciência e cronobiologia Luiz Menna-Barreto, professor da Universidade de São Paulo (USP). O sistema de temporização localizado no sistema nervoso central fica bagunçado quando se dorme e acorda mais tarde, por exemplo. “Em termos psicológicos, a aversão à segunda-feira traduz a sensação desagradável de sentir nossa liberdade sendo tolhida”, completa a psicóloga Maria Claudia Bravo, especialista em estresse, de São Paulo. Mas a batalha não está perdida. Siga nosso passo-a-passo e vença o inimigo invisível.
PRIMEIRO PASSO – COMO LEVANTAR A BUNDA DA CAMA Por que tanta moleza se você dormiu muito no sábado e no domingo? “Dormir mais para compensar a privação acumulada na semana acaba com o relógio interno”, diz Menna-Barreto. O efeito biológico no corpo é equivalente ao do jet lag, cansaço provocado pela mudança de fuso horário em vôos longos. Se você sai da cama às 11 h no domingo em vez de às 7 h, como nos outros dias, seu corpo se auto-regula e opera como se 11 h fossem 7 h. Isso não é problema até você tentar dormir no domingo à noite. Ao ir para a cama às 23 h, seu corpo se comporta como se fosse 21 h e faz o possível para ficar acordado por mais duas horas, procurando um filme na TV. Quando o despertador grita às 7da manhã na segunda, seu organismo acha que são 5 h e implora por mais duas preciosas horinhas de sono.
O QUE FAZER Baixe a bola. “Para chamar o sono no domingo, procure ir relaxando perto do momento de deitar, lendo um livro, por exemplo”, sugere o especialista da USP. Coma menos. A causa da insônia no domingão pode ser a pizza inteira que você mandou para dentro à noite . Comer demais sobrecarrega o sistema digestivo e prejudica a qualidade do repouso. “Opte por uma refeição leve e inclua alimentos que contenham triptofano, aminoácido usado pelo corpo para produzir serotonina, neurotransmissor que diminui a ansiedade e induz o sono”, diz a nutricionista Márcia Dal Medico, do Spa Jardim da Serra, em São Pedro (SP). Esse nutriente está em massas integrais, legumes, leite, iogurte, queijo branco, nozes, banana, arroz, batata, castanhas e soja.
SEGUNDO PASSO – COMO CONSEGUIR SAIR DE CASA De manhã você fica tão enrolado – ou tão sem pique – que parece que existe uma conspiração para fazer você perder a hora e ficar em casa. Chega de pasmaceira. Veja nossas dicas para você ficar tranqüilo, tranqüilo. E bem alimentado também.
O QUE FAZER
Relaxe antes de sair. A correria pela manhã faz você começar a semana já estressado. Tente realizar tudo com calma e, se for preciso, levante um pouco mais cedo. Se seu horário de entrada é às 8 h e você costuma levantar às 7 h, acerte o despertador para as 6h30 e dê um tempo extra para seu corpo “acordar”. Assim você não tem que pular da cama, engolir o café e ainda dá tempo de ler o jornal, se quiser, e relaxar alguns minutos a mais no chuveiro. Ponha um CD para tocar: você já pensou como ouvir música anima seu estado de espírito? Quer ficar 100% zen? Fazer uma meditação rápida, de alguns minutos, também ajuda.
Capriche no café-da-manhã. Se você acorda se arrastando, o desjejum errado piora o drama. Para o bem do seu humor, a primeira refeição do dia deve ser pobre em gordura e rica em carboidrato. Evite gorduras saturadas e trans, que prejudicam a digestão, gerando desconforto. As saturadas estão nos produtos de origem animal, como manteiga, queijos gordos, leite e iogurte integrais. As trans se encontram em margarinas, frituras, bolos e biscoitos. Já os carboidratos dos pães fornecem energia para o dia (mas se você não quer engordar, manere). Os carboidratos também abrem caminho para a entrada do triptofano no cérebro, onde ele será transformado em serotonina, que tem efeito relaxante. Portanto, capriche no sanduíche de pão integral, substitua a manteiga pelo requeijão light e mande ver na banana com aveia. “Um café-da-manhã nutritivo proporciona energia para começar bem o dia”, diz a nutricionista Márcia Dal Medico.
TERCEIRO PASSO – COMO CHEGAR AO TRABALHO SEM VIRAR UM ASSASSINO NO TRÂNSITO Se você descarrega sua ira de segunda-feira ao volante no trajeto até o trabalho, é nossa obrigação ajudá-lo a segurar essa onda.
O QUE FAZER
Não ouça o noticiário do rádio. Começar o dia bombardeado por notícias deprimentes sobre corrupção e desvio de verbas é meio caminho andado para piorar seu estado de espírito. Um estudo do British Journal of Psychology apontou que reportagens negativas deixa as pessoas mais deprimidas e preocupadas com os próprios problemas. Nosso conselho: sintonize o rádio numa emissora musical ou coloque um CD. O gênero pode ser qualquer um, animado ou relaxante – rock, pop, jazz, o que você preferir.
Não pegue no telefone. Quer agilizar o trabalho fazendo ligações do celular enquanto dirige para o escritório? Péssima idéia. Além de se arriscar a levar uma multa, um estudo atual revela que motoristas que usam celular são mais predispostos a provocar acidentes, por falta de atenção. Não surpreendentemente, eles também têm mais propensão a morrer nesses acidentes.
Não descarregue sua ira nos outros. Procure ser mais tolerante com as barbeiragens dos outros motoristas, evite revidar fechadas, xingar. Se fizer alguma besteira, seja humilde, abra o vidro e peça desculpas. E respeite os pedestres: eles estão desprotegidos em relação a você. Se o trânsito engarrafar, acalme-se fazendo exercícios de respiração profunda. Inspire devagar, encha bem os pulmões e sinta o ar chegar até o abdome. Expire lentamente. Repita várias vezes.
QUARTO PASSO – COMO PASSAR A MANHÃ SEM QUERER MATAR SEU CHEFE A primeira pessoa que você vê na segunda de manhã é o chefe (também de mau humor)? Ok, não é algo que aqueça seu coração. Então vamos ensiná-lo a melhorar o astral.
O QUE FAZER
Procure moedas na calçada. Na verdade, qualquer coisa que distraia ou faça você sorrir em uma manhã de segunda já ajuda. Até mesmo encontrar uma moeda de 25 centavos caída no chão.
Prepare lista de tarefas. Uma boa tática para aliviar a sensação de sobrecarga é relacionar metas a cumprir, segundo a consultora americana de gerenciamento Ann McGee-Cooper. “Uma lista de tarefas torna tangível o intangível”, diz. Ela sugere que você faça duas listas, uma para o dia e outra para a semana, seguindo a regra “o pior vem primeiro”. Selecione os itens mais chatos e execute-os antes. Mergulhe fundo, como numa piscina fria, e tire os problemas da frente.
Cole no cara engraçado do escritório. Sabe aquele colega que adora fazer graça e conta as melhores piadas? Faça dele seu companheiro das manhãs de segunda. Interagir com pessoas divertidas e extrovertidas ajuda a aliviar o desânimo.
Faça o check-up das 11h. Se você não supera o pânico até o fim da manhã, esse bode pode significar que você está infeliz com seu trabalho. “Nesse caso, a volta à labuta na segunda passa a ser encarada com aversão”, diz o professor Luiz Menna-Barreto. Como modificar a situação? “Pense seriamente em mudar de emprego, pedir remanejamento de área, ou tente melhorar as condições de trabalho”, sugere.
QUINTO PASSO – COMO PARTIR PARA O SEGUNDO ROUND, O PERÍODO DA TARDE Lembre-se: seu único objetivo é sair para almoçar, vencer as longas horas da tarde, chegar em casa, saborear um jantar gostoso e relaxar em frente à TV. Perto do meio-dia, suas chances de chegar lá começam a progredir.
O QUE FAZER
Planeje o almoço de segunda antes de deixar o escritório na sexta. Acredite: isso é surpreendentemente eficaz. O fato de ter algo para olhar adiante em uma segunda – como sair para almoçar com um amigo que você não vê faz tempo, por exemplo – pode tornar a volta ao escritório menos deprimente.
Coloque flavonóides no prato. Se seus níveis de irritabilidade ficam fora de controle, inclua no almoço maçã, uva ou – dane-se sua dieta – musse de chocolate. Esses alimentos contêm flavonóides, substâncias antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse.
Dê uma malhada. Qualquer exercício reduz a tensão. Se puder esticar o horário, exercite-se no almoço – melhor ainda se for ao ar livre. Georg Eifert, médico e professor de psicologia da Universidade da Virgínia (EUA), estudou os efeitos do ambiente na diminuição do estresse. Suas descobertas: pessoas que correm em parques ou ruas se sentem mais renovadas e têm níveis menores do hormônio cortisol, em comparação àquelas que se exercitam em ambientes fechados. Seja como for, correndo ao ar livre ou malhando na academia, a atividade física faz seu corpo liberar endorfinas, que dão sensação de bem-estar. Ou seja, você vai enfrentar a tarde de segunda bem mais relaxado.
SEXTO PASSO – COMO VOLTAR SÃO E SALVO PARA CASA Parabéns, são 17h da segunda e você ainda está vivo! Tudo o que agora separa você da liberdade é evitar ao máximo as reuniões de fim de tarde.
O QUE FAZER
Revise e planeje. Antes de deixar o escritório, reveja seus progressos do dia, dando a si mesmo um bom tapinha nas costas. Relacione as principais tarefas que tem de cumprir no dia seguinte. Traçar um plano de batalha o ajudará a dinamizar a manhã seguinte e a descansar tranqüilo à noite.
Teste
Quanto dura um minuto na segunda- feira? Uma maneira fácil de avaliar seu grau de alerta é descobrir como anda sua noção da passagem do tempo. Quando você está apático, imagina o tempo se arrastando. Quando está animado, o tempo parece voar. No teste, você terá de estimar quanto demora um minuto – sem olhar no relógio, é claro. No mínimo será uma forma de enrolar um pouco na segunda.
Procedimento • Comece a contar os segundos no mostrador do relógio e vire-o para que não possa vê-lo. Continue mentalmente – para ajudar, vale contar até 60 ou imaginar o ponteiro do relógio se deslocando. No instante em que achar que passou um minuto, volte a olhar o relógio. • Registre o tempo realmente decorrido. Coloque as medidas em um gráfico, com os horários do dia numa coluna e o número de segundos em outra. Repita a experiência a cada duas horas durante quatro a sete dias. Lembre-se de que o importante não é quanto sua estimativa consegue se aproximar de um minuto, mas sim quanto ela varia ao longo do dia.
Fonte: CMDRB – Centro Multidisciplinar de Desenvolvimento e Ritmos Biológicos (USP); www.crono.icb.usp.br
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